Pravilna prehrana je osnova ne le za hujšanje, ampak tudi za normalno delovanje telesa. Ljudje imamo različen odnos do te vrste prehrane, a ne moremo zanikati nečesa – zelo učinkovita je. Mnogi nutricionisti ugotavljajo, da pravilna uravnotežena prehrana pomaga znebiti odvečne teže brez stresa za telo.
Jedilnik pravilne prehrane za hujšanje za vsak dan
Za prehod na pravilno prehrano se morate najprej odločiti, kako sestaviti novo dieto, kako pravilno izračunati potrebno količino prehranskih dopolnil in ali vam bo taka prehrana pomagala pri izgubi teže?
Pravilno prehranski jedilnik je eden glavnih pomočnikov v boju z odvečnimi kilogrami. Pri prehodu na to je prvi korak, da iz prehrane odstranite vse hitre ogljikove hidrate, na primer sladkarije ali žemljice. Takšni ogljikovi hidrati ne nasičijo telesa s koristnimi snovmi, ampak se shranijo v obliki maščobnih oblog. Drugo pomembno načelo PP je delna prehrana v majhnih porcijah v rednih intervalih. Z delnimi obroki lahko oseba ohrani občutek sitosti in se ne prenajeda.
Hrana je osnova življenja vseh živih organizmov, s hrano ne prejemamo le energije, temveč tudi vitamine in mikroelemente. Maščobe in ogljikovi hidrati so snovi, ki jih telo potrebuje za ponovno vzpostavitev zmogljivosti. Beljakovine so gradbena sestavina, ki je pomembna za mišice.
Oseba lahko pridobi odvečne kilograme, če s hrano zaužije več ogljikovih hidratov, kot jih telo porabi za življenjsko aktivnost in telesno aktivnost. S pravilno prehrano se bo ohranilo ravnovesje med energijsko vrednostjo in porabo energije čez dan.
Kako shujšati brez škode za zdravje, je drugo vprašanje, ki skrbi veliko ljudi. Hujšanje na strogih dietah, ki mejijo na stradanje, je vedno velik stres za telo. Svojo težo lahko vrnete v normalno stanje in ne samo da ne škodujete svojemu zdravju, temveč tudi izboljšate njegovo stanje s pomočjo pravilnega prehranskega sistema. Za razliko od diet PN ne povzroča pomanjkanja hranilnih snovi in ne omejuje močno človekove izbire živil. Vendar ne smete domnevati, da je pravilna prehrana le faza pri izgubi teže. Pravzaprav bi moral postati vaš način življenja. Samo v tem primeru lahko izgubite težo in nenehno vzdržujete želeno težo.
Osnove pravilne prehrane za hujšanje
Hrana je vir energije, vitaminov in bistvenih elementov za telo. Veliko ljudi se sooča z motnjami hranjenja, kot so nenadzorovano uživanje sladkarij, prenajedanje pod stresom, navada uživanja mastne hrane pred spanjem itd. V takšnih primerih je treba ponovno razmisliti o pristopu k izbiri hrane. Dobro prehranjevanje lahko pomaga obnoviti zdrav odnos s hrano. Navsezadnje bi nas morala nahraniti, nam dati energijo in ne postati edini vir užitka v življenju.
Prednosti pravilne prehrane, ki vam bodo pomagale shujšati:
- Proces hujšanja se začne s kaloričnim primanjkljajem. Ko človek poje manj, kot porabi v enem dnevu, telo črpa energijo iz predhodno naložene maščobe. V tem primeru se aktivira proces hujšanja. Kilogrami se zmanjšajo s kaloričnim primanjkljajem.
- Mastna, mokasta in sladka hrana je visoko kalorična, zato se je vsem tem najbolje izogibati.
- V svojo prehrano dodajte več sadja, zelenjave in zelišč.
- Ni se vam treba popolnoma odpovedati maščobam. Potreben je za zdravo delovanje telesa. Zdrave maščobe vključujejo ribe, rastlinska olja, oreščke in avokado.
- Fermentirani mlečni izdelki morajo imeti minimalno vsebnost maščobe.
- Čez dan lahko imate do 5 obrokov: 3 glavne obroke, 2 prigrizka.
- Ni nujno, da jeste samo ajdo in korenje, včasih si lahko privoščite majhne slabosti v obliki sladkarij. Glavna stvar je, da ne presežete dovoljene količine kalorij.
- Hrana na vašem krožniku je lahko katera koli, ni vam treba slediti nobeni posebni dieti. Če pa imate raje ločene obroke ali vegetarijanski meni, potem je najpomembnejše spremljanje skupnega števila kalorij.
- Sladko sadje, čokoladice in vse sladkarije je najbolje jesti v prvi polovici dneva. Zadnji obrok naj bo 2-3 ure pred spanjem.
- Iz prehrane odstranite sol, sladkor, začimbe, majonezo in omake.
- Prav tako je treba spremljati porabo vode - čez dan morate piti do 2 litra tekočine - čiste mirne vode, decoctions, kot tudi čaj ali kavo brez sladkorja.
Kje začeti?
Najtežja stvar v vsakem poslu je začeti. To vedno poraja mnoga vprašanja in strahove. Spremembe v običajnem življenju večino ljudi prestrašijo. Na pravilno prehrano morate preiti postopoma, pri čemer zaporedoma izvajate naslednje korake (njihov vrstni red se lahko spremeni):
- Iz prehrane izločite živila z nizko hranilno vrednostjo. Ne prinašajo nobene koristi, ampak nasprotno lahko škodijo zdravju. Sem spadajo: sladkarije, moka, mastna hrana, polizdelki, hitra hrana, gazirane pijače, vse omake in sol.
- Izogibajte se alkoholu. Znanstveniki že dolgo dokazujejo, da alkoholne pijače negativno vplivajo na nevrone, ki so odgovorni za občutek lakote. Majhna količina alkohola lahko povzroči vrnitev v nekaj prepovedanega.
- Postavite jasen načrt obrokov. Najbolje je jesti po točno določenem urniku, brez odstopanj. Delovni ljudje bi morali vnaprej razmisliti o svoji prehrani, da ne bi jedli visokokalorične hrane v menzah ali kavarnah. Za udobje lahko kupite posebne posode, ki jih je priročno vzeti s seboj v šolo, službo ali na sprehod.
- Razmislite o učinkoviti motivaciji, po možnosti skupaj s psihologom. Človeška psihologija je zasnovana tako, da brez motivacije hitro izgubimo željo po delu na sebi. Najti morate pravo motivacijo, da bo proces hujšanja lažji.
Upoštevajte, da se po doseganju želenega rezultata ne morete vrniti na običajno prehrano. Naj bo pravilna prehrana vaš življenjski slog, potem bodo rezultati trajali dolgo časa.
Pravilen prehod na pravilno prehrano
Odpovedati se običajni hrani in jo nadomestiti z uravnoteženo prehrano zdravih, nizkokaloričnih jedi je lahko težak izziv. A le, če je prehod preveč nenaden in se novi jedilnik izkaže za enostavnega in dolgočasnega. Za udoben prehod na PP morate najprej načrtovati svoj jedilnik ob upoštevanju vaših okusov in preferenc ter potreb telesa po beljakovinah, maščobah, ogljikovih hidratih in vitaminih.
- Za zajtrk morate jesti kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine. To so lahko ovseni kosmiči z jagodami, oreščki in žlico medu, omleta, müsli brez sladkorja ali sadni smoothie.
- Prvi prigrizek je lahko 2-3 ure po zajtrku. Možnosti prigrizkov - peščica oreščkov, sadje, rženi kruh z nizko vsebnostjo maščob.
- Kosilo naj bo sestavljeno iz ogljikovih hidratov, beljakovin in vlaknin. Na primer zelenjavna solata z ajdo in kuhanim piščancem. Ne smemo pozabiti, da je piščanca najbolje jesti brez kože.
- Drugi prigrizek naj vsebuje beljakovine in nekaj počasnih ogljikovih hidratov. Nujno je treba spremljati količino porcij, prigrizek ne sme biti večji od glavnega obroka.
- Za večerjo je najbolje jesti beljakovine z vlakninami. Dobra kombinacija bi bila piščanec ali drugo pusto meso, fižol, kuhana jajca, zelenjavna solata ali skuta. Ne pozabite tudi, da je priporočljivo zaužiti največ dva rumenjaka na dan, lahko pa pojeste več beljakov.
Za lažji prehod lahko sledite tem preprostim pravilom:
- Preden greste v trgovino, naredite nakupovalni seznam. To vas bo prihranilo ne le pred nepotrebnimi stroški, ampak tudi pred nakupom prepovedanih izdelkov.
- Dodajte več zelenja. V vaši prehrani naj bo prava raznolikost zelenih rastlin – peteršilj, rukola, čebula, zelena itd.
- Ne hodite lačni v kavarno ali restavracijo. Na takih mestih je z občutkom lakote veliko tveganje, da padete v nekaj prepovedanega.
- Konzervirano hrano zamenjajte z zamrznjeno hrano. Vložene kumare, paradižnik ali ananas iz konzerve so nedvomno zelo okusni, vendar vsebujejo veliko soli. Bolje je uporabiti zamrznjene izdelke, ki bodo ohranili hranila.
- Ne kupujte polizdelkov. Pripravljena hrana ni najboljši način, da se znebite odvečnih kilogramov. Znebite se kupljenih cmokov in kotletov.
- Izogibajte se belemu kruhu. Izdelki iz polnozrnate moke so dobra alternativa.
- Precej težko se je takoj odpovedati nezdravi hrani; dovolite si malo slabosti, na primer enkrat na mesec pojejte majhen paket čipsa.
- Vedno pustite zdravo hrano pred očmi. Zelenjava, sadje, oreščki ali zelišča naj bodo vedno v središču vaše mize.
- Ne pozabite piti vode. Da bi preprečili dehidracijo, morate piti do 2 litra vode na dan.
- Če ste sladkosnedi, je lahko suho sadje in sadje dober nadomestek za sladkarije. V majhnih količinah lahko uživate tudi med.
Kakšna naj bo prehrana?
Osnova vsake diete je pravilno sestavljena prehrana. Podpirati mora normalno delovanje telesa, pa tudi zagotavljati vitamine, minerale in druge koristne snovi - beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate.
Beljakovine so osnova pravilne prehrane. Njegovo pomanjkanje lahko povzroči upočasnitev metabolizma in razvoj nekaterih bolezni. Normo beljakovin lahko približno izračunate po formuli: 1, 5-2 g na 1 kg teže.
Prehrana naj bo sestavljena predvsem iz zdravih maščob, ki jih najdemo v ribah, oreščkih in mesu. Običajno porabite 0, 5 g na 1 kg teže.
Količina ogljikovih hidratov mora biti čim manjša. Pomagajo pri pridobivanju teže, vendar ne pozabite na zdrave ogljikove hidrate. Sem spadajo zelenjava, sadje in žita. Formula za izračun ogljikovih hidratov: 3 g na kg teže.
Naučite se izračunati kalorije po formuli:
- za moške: (10*teža v kg)+(6, 25*višina v cm)-(5*starost)+5. Povprečna količina zaužitih kalorij za moške je 2300-2600 kcal na dan. Ti podatki so odvisni od telesne aktivnosti;
- za ženske: (10*teža v kg)+(6, 25*višina v cm)-(5*starost)-161. Norma kalorij za ženske je 1500-1900 kcal.
Obstaja tudi zapletena formula, v kateri je dodano še eno dejanje - množenje z vrednostjo A. A je koeficient telesne aktivnosti. Po izračunih so lahko podatki naslednji:
- minimalno telesnoaktivnost = 1, 2;
- šibko = 1, 37;
- povprečje = 1, 5;
- visoko = 1, 7;
- končni. To vključuje atletske obremenitve, športe za moč, dnevno vadbo = 1, 9.
Na internetu obstajajo tudi spletni kalkulatorji, ki lahko hitro izračunajo število kalorij glede na posamezne značilnosti.
Seznam živil
Dovoljeni izdelki vključujejo:
- morske alge;
- zelenjava;
- pusto meso;
- Beljak;
- žita, na primer rjavi riž, ajda, bulgur, kvinoja, ovseni kosmiči;
- testenine iz trde pšenice;
- rženi kruh;
- zdrave maščobe: ribe, oreščki, olivno olje, jajčni rumenjak;
- začimbe;
- mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
Popolnoma prepovedano: alkohol, sol, sladkor, predelana hrana, majoneza, omake, pecivo, klobase, klobase, gazirane pijače, čips, hitra hrana.
Nasveti za ženske po 30
Mnoge ženske vedo, da se lahko po 30 letih hormonske ravni spremenijo. Odvisno je tudi od prehrane, vzorcev spanja, športa in stresa. Po 30. letu telo težko prenaša stroge diete in prenajedanje. Vsako nihanje teže je nevarno ne le za zdravje, ampak tudi za žensko lepoto. Po tridesetih letih je pomembno ohraniti ravnovesje BZHU. Njihovo razmerje naj bo naslednje: 30/30/40. Poveča se potreba po maščobah, saj so pomembne za nastajanje spolnih hormonov.
60-90% prehrane mora biti naravna, beljakovinska hrana. Poleg tega morate dodati tudi zelenjavo, sadje in zelišča. Treba je zmanjšati porabo sladkarij, mastne hrane in škrobnih živil.
Jedilnik in prehrana za teden
Možnosti jedi, ki jih je enostavno pripraviti doma, so zelo raznolike. Približen uravnotežen jedilnik za en teden bi lahko izgledal takole:
| Dan v tednu | Zajtrk | Prigrizek | Večerja | Popoldanska malica | Večerja |
|---|---|---|---|---|---|
| ponedeljek | Ovsena kaša, oreščki, jagode ali med | Sadna solata, nemasten jogurt, zeleni čaj | Piščančja juha, zelenjavna solata | Cvetačna enolončnica | Pečen piščanec, kuhan krompir, zelena solata |
| torek | Sendvič iz polnozrnatega kruha, skuta, 100 gramov grozdja, čaj ali kava brez sladkorja | 50-100 g skute, med | Mesna juha, zeljna solata z jabolkom, kumarami in limoninim sokom | Jabolko, kivi, zeliščni čaj | Pusto goveje meso, sveže kumare |
| sreda | Prosena kaša | Enolončnica iz skute, kivija ali jabolka | Kuhan rjavi riž, dušena govedina, zelenjavna solata | Jajčna omleta, brokoli | 250 g kozic, zelenjavna solata |
| četrtek | Kuhana ajda z mlekom, medom, črna kava brez sladkorja | 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob, med, oreščki | Pečen polok, kislo zelje, testenine iz trde pšenice | Toast z jabolkom, avokadom | Pečene piščančje prsi s sirom, kumaro, paradižnikom |
| Petek | Ovseni kosmiči z mlekom, lahko dodate maline, jagode ali drugo jagodičevje | Jogurt z nizko vsebnostjo maščob brez sladkorja, med, črna kava | Pečena pusta riba, riž | Kumarična solata, paradižnik, kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob | Ribji kotleti brez olja |
| sobota | Omleta iz 2 jajc, črna kava | Grenivka, zeleni čaj | Pečene piščančje prsi z gobami in krompirjem | Zeleno jabolko, kefir z nizko vsebnostjo maščob | Dve jabolki, pečeni v pečici z medom, oreščki, 150 gramov nemastne skute |
| nedelja | Prosena kaša | Kivi, banana, jabolko | Enolončnica s sirom in kuhanim piščancem | 200 g kuhanih kozic, korenčkov sok | Riž, ribji kotleti, zelenjava, zelenjava |
Ta jedilnik za vsak dan ni primeren samo za ženske, ampak tudi za moške. Nizkokalorična hrana vam omogoča, da shujšate in sčasoma ohranite določeno težo.
Mesečni program
Iz določenih razlogov se nekateri ljudje držijo določene vrste diete. Na primer, vegetarijanstvo pomeni bodisi popolno ali delno abstinenco od živalskih proizvodov. Mnogi zmotno mislijo, da je rastlinska hrana slaba, vegetarijanci pa morajo nenehno čutiti lakoto. Vendar pa je tudi takšna hrana lahko okusna in zdrava.
Tukaj je vzorec vegetarijanskega menija za vsak dan:
| Dan v tednu | Zajtrk | Večerja | Večerja |
|---|---|---|---|
| ponedeljek | Ovseni kosmiči v vodi z lanenimi semeni, pomarančo ali grenivko | Zelenjavna juha s fižolom, rženi kruh, cvetačna solata, ananasov sok | Krompir v pečici, sadna solata z bučo, kozarec nemastnega jogurta ali kefirja |
| torek | Krompirjeva enolončnica | Leča s krutoni | Krompirjeva juha |
| sreda | Muesli z banano | Čičerikina juha | Krompirjevi svaljki |
| četrtek | Sadna solata s sezamom | Kuhan krompir z zelenjavo, polnozrnat kruh | Pečena zelenjava |
| Petek | Bananin, jagodni, oreščki smoothie | Vzgojena ajda z bučo, paradižnikova solata, zelena | Zelenjavna enolončnica |
| sobota | Prosena kaša in buča | Dušena zelenjava, tofu sir | Zelenjavna solata s sezamovim oljem |
| nedelja | Muesli s sadjem | Gobova juha, kruh z otrobi | Solata iz kumar in paradižnika, sendvič iz črnega kruha z bučnim kaviarjem. |
Vegetarijanska hrana je lahko raznolika in okusna. Glavna stvar je spremljati vnos kalorij in ne pozabiti na telesno aktivnost. Poleg tega, če se odločite za nenadno spremembo vrste prehrane, se ne smete takoj odreči vsem živalskim proizvodom. Sprva lahko meso nadomestite z ribami, mlečne izdelke pa lahko tudi pustite.
Za hujšanje lahko izvajate tudi postne dneve. Obstaja veliko receptov za postne dni, na primer banane, čokolada, piščančja prsa ali sadni koktajl.
Drug priljubljen način hujšanja je sredozemska prehrana. Velja tudi za uravnoteženo, zdravo prehrano. Jedilnik za teden bi lahko izgledal takole:
| Dan v tednu | Zajtrk | Večerja | Večerja |
|---|---|---|---|
| 1 | Ovsena kaša z mlekom, medom, sadjem | Ribja juha, zelenjavna solata, začinjena s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob | Brokolijeva enolončnica, jogurt z nizko vsebnostjo maščob |
| 2 | Prosena kaša z mlekom, buča, rozine | Zelenjavna juha z jajčevci, česnom, zelišči | Pečene ribe, paradižnik, sir, zelenjava |
| 3 | Kuhana jajca, polnozrnat kruh | Juha z mesnimi kroglicami, solata iz korenčka, jabolka, kumar | Enolončnica iz skute, kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob |
| 4 | Ovsena kaša z mlekom, jagodami, oreščki | Ajdova juha s piščancem | Solata iz lignjev, jajca s prelivom iz kisle smetane |
| 5 | Omleta s paradižnikom, papriko | Pečena riba z zelenjavo, riž | Skuta z medom, kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob |
| 6 | Parjeni sirniki, jabolka, grenivke | Testenine iz trde pšenice, paradižnikova omaka, pusta govedina | 200 g pečene rdeče ribe z zelenjavo |
| 7 | Kuhana jajca, polnozrnat kruh, skuta | Piščančja juha, zelenjavna solata | Sadna solata, nemastna skuta, jogurt |
Najboljši recepti
Dobra prehrana vam omogoča pripravo različnih dietnih jedi. Tematski forumi so polni različnih receptov, ki so primerni za moško ali žensko prehrano.
Recepti za zajtrk
- Sadni zajtrk. Za pripravo morate zmešati del naravnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob, vaše najljubše sadje in oreščke. S tem preprostim zajtrkom se boste dolgo časa počutili siti.
- Frit z gobami. To je okusna, zdrava italijanska omleta. Za pripravo morate vzeti 4 jajca, 300 g lisičk, čebulo, žlico parmezana, sol, poper in zelišča. Gobe prepražimo s čebulo, malo solimo in popramo. Nato stepemo jajca in z nastalo mešanico prelijemo gobe. Pekač postavimo v pečico za 10 minut, nato pa pripravljeno jed potresemo s parmezanom.
- Kaša v počasnem kuhalniku. Zvečer v počasen kuhalnik dodajte vse potrebne sestavine: kosmiče, mleko, vodo v razmerju 1/3, sladkor, sol. In nato nastavite zakasnjen začetek. Zjutraj vas bo ob pravem času pričakala okusna, zdrava kaša. Po kuhanju ji lahko dodate med, oreščke ali jagode.
Zdravo kosilo
Solata s kozicami in avokadom. Za solato boste potrebovali: 200-250 g kuhanih kozic, 1 avokado, 1 manjšo čebulo, 60 g ohrovtovih listov.
V ločeni skledi zmešamo vse sestavine, dodamo kuhane, olupljene kozice. Kot preliv lahko uporabite omako. Za pripravo morate zmešati naslednje sestavine:
- 1 žlica olivnega olja, rdeči vinski kis;
- ½ čajne žličke mletega česna;
- sesekljan peteršilj;
- 1 čajna žlička dijonske gorčice;
- sol, poper po okusu.
Ribe z zelenjavo. Za kuhanje boste potrebovali: pol paprike, paradižnik, belo ribo, korenje, čebulo, fižol.
Fižol odmrznemo pod vročo vodo in ga nato segrejemo v pečici na 180 stopinj. Vzamemo dva pekača velikosti 60 x 50 cm, olupimo korenje, papriko narežemo na trakove, čebulo drobno sesekljamo. Na sredino lista položimo fižol, začinjen s soljo in začimbami. Sem položite ribo in ji dodajte zelenjavo. Papir tesno zavijemo in posodo postavimo v pečico za 10-15 minut.
Kaj lahko jeste za večerjo?
Sendvič z jogurtom in tuno. Za pripravo morate vzeti:
- 4 žlice grškega jogurta;
- 150 g rženega kruha;
- 2 paradižnika;
- 2 jajci;
- 100 g solate;
- 300 g tune.
Kruh prepražimo brez olja do zlato rjave barve. Trdo kuhana jajca narežemo na rezine. Tuno odcedimo in pretlačimo z vilicami. Kruh namažemo z jogurtom in obložimo s solato, paradižnikom, tuno in jajcem. Sendvič pokrijte z drugim kosom kruha.
Piščančje prsi s sirom. Potrebovali boste: 400 g piščančjega fileja, 100 g sira, 250 ml vode, 3 žlice drobtin, 2 jajci, 100 g moke.
File narežemo, potolčemo, dodamo sol in začimbe. Sir narežemo na majhne rezine, položimo na piščanca in zvijemo. Iz moke in jajc zamesimo redko testo. Zvitke namočimo v zmes in jih nato potresemo z drobtinami. Meso prepražimo do zlato rjave barve. Po tem dodajte vodo v ponev in še naprej dušite piščanca 15 minut pod zaprtim pokrovom.
Pravilni prigrizki
Prigrizki so pomemben del dobre prehrane. Ne smete hiteti z uživanjem pice, hamburgerjev ali druge hitre hrane, saj je to škodljivo za želodec. Namesto tega nekaj časa namenite pripravi zdravih prigrizkov.
- Avokadov toast. Kruh rahlo osušimo v ponvi, nato pa na kruh namažemo pretlačen avokado. Za okus lahko dodate malo soli.
- Zeleni smoothie. V blenderju zmešajte zeleno jabolko, kivi, zeleno z 2 litroma vode.
Dober prigrizek so lahko tudi suho sadje, oreščki in sadje.
Kakšni bi lahko bili rezultati?
Prehod na pravilno prehrano ne zagotavlja hitre izgube teže. Za obnovitev metabolizma je potrebno nekaj časa. V prvem tednu hujšanja se izgubi odvečna voda. Oseba se znebi zabuhlosti, metabolizem se normalizira. Poleg tega telesna aktivnost vpliva na učinkovitost hujšanja. Nenadna izguba teže lahko povzroči veliko škodo vašemu zdravju, zato pravilna prehrana prispeva k počasnemu, a učinkovitemu hujšanju.
Z zadostno telesno aktivnostjo in uravnoteženo prehrano lahko izgubite do 3-4 kilograme na mesec. Ampak, če je rezultat veliko manjši, ne bi smeli biti razburjeni, ker tisti, ki izgubijo težo počasi, je lažje vzdrževati težo.